İçeriğe geç
Rehber

C vitamini nedir?

C vitamini, suda çözünen bir vitamindir. İnsan vücudu C vitaminini kendisi üretemez; bu yüzden gıdalardan ve takviyelerden alınması gerekir.

Hazırlayan: Valeoya Health ekibi Yayın: Son güncelleme:

C vitamini nedir, hangi kaynaklardan alınır?

C vitamininin kimyasal adı L-askorbik asittir. İnsan, çoğu hayvanın aksine C vitaminini kendisi üretemez; bu yüzden beslenmeyle alınması gereken bir besin ögesidir.[3] Vücuttaki toplam C vitamini miktarı en fazla yaklaşık 2 gramdır.[3]

Gıdalarda C vitamininin en iyi kaynakları meyve ve sebzeler, özellikle de turunçgillerdir. Kırmızı ve yeşil biber, kivi, brokoli, çilek, Brüksel lahanası ve kavun da iyi kaynaklar arasındadır.[3] C vitamini suda çözünür ve ısıya duyarlıdır; bu yüzden pişirme ve uzun süre bekletme gıdadaki miktarını azaltabilir.[3]

Türkiye’de takviye edici gıdalarda C vitamini kaynağı olarak L-askorbik asit, sodyum L-askorbat, kalsiyum L-askorbat, potasyum L-askorbat, magnezyum L-askorbat, çinko L-askorbat ve L-askorbil 6-palmitat kullanılabilir.[1]

Kollajen, kıkırdak ve kemikler için C vitamini

Kollajen, vücudun en çok bulunan yapısal proteinidir; kıkırdağın, kemiklerin, cildin ve kan damarlarının yapısında yer alır. Vücudun kollajen üretebilmesi C vitaminine bağlıdır.

C vitamini, kıkırdağın ve kemiklerin normal fonksiyonu için gerekli olan normal kollajen oluşumuna katkıda bulunur.[2] Aynı şekilde kan damarlarının, diş etlerinin, dişlerin ve cildin normal fonksiyonu için gerekli olan normal kollajen oluşumuna da katkıda bulunur.[2]

Araştırmalar ne ölçtü?

C vitamini alımı ile kemik sağlığı arasındaki ilişki, gözlemsel çalışmaları birleştiren meta-analizlerde incelenmiştir. Aşağıdaki tablo bunlardan ikisini özetler.

ÇalışmaNe incelendi?KapsamBulgu
Malmir ve ark., 2018 [5]Besinlerle alınan C vitamini; kemik mineral yoğunluğu, kalça kırığı ve osteoporozGözlemsel çalışmalarDaha yüksek alım, femur boynu ve bel omurlarında daha yüksek kemik mineral yoğunluğuyla ve yaklaşık %33 daha düşük osteoporoz riskiyle ilişkili bulundu. Kalça kırığı riskinde görülen düşüş istatistiksel olarak anlamlı değildi.
Zeng ve ark., 2020 [6]C vitamini açısından zengin gıdalar; osteoporoz, kalça kırığı ve kemik mineral yoğunluğu17 çalışma, 19.484 kişiEn çok tüketen grupta kalça kırığı ve osteoporoz riski yaklaşık %34 daha düşüktü. Femur boynu ve bel omurlarındaki kemik mineral yoğunluğuyla pozitif bir ilişki görüldü.

İki meta-analizde de veriler gözlemsel çalışmalardan gelir: bir ilişki gösterir ama tek başına neden-sonuç kanıtlamaz. Çalışmalar arasındaki farklılık da yüksektir.[5][6]

C vitamininin diğer görevleri

C vitamininin rolü kollajenle sınırlı değildir. Bağışıklık sisteminin normal fonksiyonunu ve sinir sisteminin normal işleyişini destekler, normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur.[2] Hücrelerin oksidatif stresten korunmasına, yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına ve E vitamininin indirgenmiş formunun yeniden oluşmasına da katkıda bulunur.[2] Ayrıca demir emilimini artırır.[2]

Yoğun fiziksel egzersiz sırasında ve sonrasında bağışıklık sisteminin normal fonksiyonunun korunmasına katkıda bulunur; bu etki, günlük tavsiye edilen C vitamini alımına ek olarak günde 200 mg daha C vitamini alındığında sağlanır.[2]

Türkiye’de C vitamini nasıl düzenlenir?

Takviye Edici Gıdalar Tebliği, 11 yaş ve üzeri için takviyelerde kullanılabilecek günlük C vitamini miktarına 1.000 mg üst sınır koyar.[1] Günlük referans alım değeri 80 mg’dır.[2] Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) ise yetişkinler için önerilen günlük alımı erkeklerde 110 mg, kadınlarda 95 mg olarak belirlemiştir.[4]

C vitamini içeren her takviye edici gıda, piyasaya sunulmadan önce Bakanlık onayı almak zorundadır. Onay numarası ürünün etiketinde yer alır.[1]

Dikkat edilmesi gerekenler

  • Etikette yazan günlük porsiyonu aşmayın.
  • Birçok takviyede C vitamini bulunur. Birden fazla takviye kullanıyorsanız C vitamininin toplam günlük miktarına bakın.
  • Hamilelik ve emzirme döneminde, bir hastalığınız varsa ya da ilaç kullanıyorsanız kullanmadan önce doktorunuza danışın.

Bu rehber genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye yerine geçmez.

Kaynaklar

  1. Türk Gıda Kodeksi Takviye Edici Gıdalar Tebliği (Tebliğ No: 2013/49) ve değişiklikleri, Ek-2 ve Ek-3.
  2. T.C. Sağlık Bakanlığı Türkiye İlaç ve Tıbbi Cihaz Kurumu (TİTCK). Sağlık Beyanları Tam Liste.
  3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals. Güncelleme: 31 Temmuz 2025. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2013.3418
  5. Malmir H, Shab-Bidar S, Djafarian K. Vitamin C intake in relation to bone mineral density and risk of hip fracture and osteoporosis: a systematic review and meta-analysis of observational studies. British Journal of Nutrition. 2018;119(8):847–858. https://doi.org/10.1017/S0007114518000430
  6. Zeng LF, Luo MH, Liang GH ve ark. Can Dietary Intake of Vitamin C-Oriented Foods Reduce the Risk of Osteoporosis, Fracture, and BMD Loss? Systematic Review With Meta-Analyses of Recent Studies. Frontiers in Endocrinology. 2020;10:844. https://doi.org/10.3389/fendo.2019.00844

İlgili rehberler