İçeriğe geç
Rehber

Magnezyum nedir?

Magnezyum, vücudun düzenli olarak alması gereken bir mineraldir.

Hazırlayan: Valeoya Health ekibi Yayın: Son güncelleme:

Magnezyum nedir, hangi kaynaklardan alınır?

Yetişkin bir insanın vücudunda yaklaşık 25 gram magnezyum bulunur ve bunun yarısından fazlası kemiklerde yer alır.[3] Yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllar magnezyumun başlıca besin kaynaklarıdır.[3]

Takviye edici gıdalarda magnezyum, Tebliğ’de izin verilen formlardan biriyle kullanılır. Bu liste magnezyum sitrat, oksit, karbonat, bisglisinat ve laktat gibi yirmiden fazla form içerir.[1]

Kemikler ve kaslar için magnezyum

Magnezyum normal kemiklerin ve normal dişlerin korunmasına katkıda bulunur.[2] Gün boyu çalışan kaslarımız için de rolü vardır: magnezyum normal kas fonksiyonuna katkıda bulunur.[2] Ayrıca normal protein sentezine katkıda bulunur.[2]

Bu beyanlar tek bir çalışmaya değil, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi’nin (EFSA) insan çalışmalarını birlikte incelediği değerlendirmeye dayanır. EFSA, magnezyum alımı ile normal kemiklerin, normal dişlerin ve normal kas fonksiyonunun korunması arasında neden-sonuç ilişkisi kurulabildiği sonucuna varmıştır.[4]

Araştırmalar ne ölçtü?

EFSA değerlendirmesinden sonra magnezyum ile kemik ve kas sağlığı arasındaki ilişki birçok sistematik derleme ve meta-analizde incelendi. Aşağıdaki tablo bunlardan dördünü özetler.

ÇalışmaNe incelendi?KapsamBulgu
Farsinejad-Marj ve ark., 2016 [5]Besinlerle alınan magnezyum, kemik mineral yoğunluğu ve kırık riski12 gözlemsel çalışmaMagnezyum alımı ile kalça ve femur boynu kemik mineral yoğunluğu arasında sınırda anlamlı, pozitif bir ilişki bulundu; bel omurlarında ilişki görülmedi. Yüksek alım, kırık riskiyle anlamlı bir ilişki göstermedi.
Groenendijk ve ark., 2022 [6]60 yaş ve üzeri yetişkinlerde magnezyum alımı ve kemik sağlığıGözlemsel çalışmalar; meta-analizde 4 çalışmaDaha yüksek magnezyum alımı, kalçada daha yüksek kemik mineral yoğunluğuyla ilişkiliydi. Kırık riski için kanıt yetersizdi.
Dominguez ve ark., 2023 [7]Kandaki magnezyum düzeyi ve kırık4 çalışma, 119.755 kişiKan magnezyum düzeyi düşük olanlarda yeni kırık riski yaklaşık 1,6 kat daha yüksekti.
Garrison ve ark., 2020, Cochrane [8]Magnezyum takviyesi ve kas krampları11 randomize çalışma, 735 kişiÇoğu yaşlı yetişkinlerden oluşan, belirgin bir nedeni olmayan krampları olan kişilerde magnezyum, plaseboya göre kramp sıklığını azaltmadı.

Kemikle ilgili çalışmaların çoğu gözlemseldir: magnezyum ile kemik yoğunluğu arasında bir ilişki gösterir ama tek başına neden-sonuç kanıtlamaz. Araştırmacılar bu nedenle randomize kontrollü çalışmalara ihtiyaç olduğunu belirtir.[6][7] Kas krampları için ise mevcut randomize çalışmalar magnezyumun bir fayda sağlamadığını gösterir.[8]

Magnezyumun diğer görevleri

Magnezyumun rolü kemik ve kasla sınırlı değildir. Sinir sisteminin normal işleyişini ve normal enerji oluşum metabolizmasını destekler, elektrolit dengesine katkıda bulunur.[2] Yorgunluğun ve bitkinliğin azalmasına yardımcı olur ve hücre bölünmesinde görevi vardır.[2]

Türkiye’de magnezyum nasıl düzenlenir?

Takviye Edici Gıdalar Tebliği, 11 yaş ve üzeri için takviyelerde kullanılabilecek günlük magnezyum miktarına 250 mg üst sınır koyar; 4–10 yaş için bu sınır 125 mg’dır.[1] Günlük referans alım değeri 375 mg’dır.[2]

Magnezyum içeren her takviye edici gıda, piyasaya sunulmadan önce Bakanlık onayı almak zorundadır. Onay numarası ürünün etiketinde yer alır.[1]

Dikkat edilmesi gerekenler

  • Etikette yazan günlük porsiyonu aşmayın.
  • Birçok takviyede magnezyum bulunur. Birden fazla takviye kullanıyorsanız magnezyumun toplam günlük miktarına bakın.
  • Takviyelerden yüksek miktarda magnezyum alındığında ishal, bulantı ve karın krampı gibi sindirim şikâyetleri görülebilir.[3]
  • Hamilelik ve emzirme döneminde, bir hastalığınız varsa ya da ilaç kullanıyorsanız kullanmadan önce doktorunuza danışın.

Bu rehber genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye yerine geçmez.

Kaynaklar

  1. Türk Gıda Kodeksi Takviye Edici Gıdalar Tebliği (Tebliğ No: 2013/49) ve değişiklikleri, Ek-2 ve Ek-3.
  2. T.C. Sağlık Bakanlığı Türkiye İlaç ve Tıbbi Cihaz Kurumu (TİTCK). Sağlık Beyanları Tam Liste.
  3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Güncelleme: 6 Ocak 2026. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance (ID 238), energy-yielding metabolism (ID 240, 247, 248), neurotransmission and muscle contraction including heart muscle (ID 241, 242), cell division (ID 365), maintenance of bone (ID 239), maintenance of teeth (ID 239), blood coagulation (ID 357) and protein synthesis (ID 364) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2009;7(9):1216. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2009.1216
  5. Farsinejad-Marj M, Saneei P, Esmaillzadeh A. Dietary magnesium intake, bone mineral density and risk of fracture: a systematic review and meta-analysis. Osteoporosis International. 2016;27(4):1389–1399. https://doi.org/10.1007/s00198-015-3400-y
  6. Groenendijk I, van Delft M, Versloot P, van Loon LJC, de Groot LCPGM. Impact of magnesium on bone health in older adults: A systematic review and meta-analysis. Bone. 2022;154:116233. https://doi.org/10.1016/j.bone.2021.116233
  7. Dominguez LJ, Veronese N, Ciriminna S ve ark. Association between Serum Magnesium and Fractures: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2023;15(6):1304. https://doi.org/10.3390/nu15061304
  8. Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR ve ark. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020;(9):CD009402. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009402.pub3

İlgili rehberler